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Quoi écrire dans un journal de gratitude : des idées qui marchent
Écrivez un moment précis d'aujourd'hui dont vous êtes content, et pourquoi il a compté. Cela couvre la plupart des bonnes entrées. La suite de ce guide montre où chercher quand rien ne vient.
Par Egor Kabantsov, créateur de Cloudy · Mis à jour le
Dix thèmes pour écrire
Si la page reste blanche, passez ces thèmes en revue. L'un d'eux contient presque toujours quelque chose, même un jour terne.
Une personne
Quelqu'un qui vous a aidé, appelé, fait rire, ou simplement écouté.
Un petit plaisir
Un café brûlant, des draps propres, la première bouchée d'un bon plat.
Votre corps
Des jambes qui vous ont ramené chez vous, une migraine passée, un bon étirement.
Un problème qui a rétréci
Le mail enfin envoyé, la facture moins élevée que prévu.
Un détail remarqué
La lumière sur un mur, un chien en imperméable, l'odeur après la pluie.
Une chose apprise
Un mot nouveau, une meilleure façon de faire, un détail sur un ami.
La maison
Une pièce chaude, un frigo qui marche, votre coin préféré du canapé.
Votre propre effort
Une chose bien faite, ou que vous avez poursuivie alors que c'était dur.
Ce qui ne s'est pas mal passé
Le RER était à l'heure. Les résultats étaient bons. Personne ne s'est blessé.
Une chose à venir
Un projet pour le week-end, un appel qui vous réjouit, le changement de saison.
Envie d'une question toute prête ? Voici 60 idées pour le journal de gratitude
Comment être précis
Les entrées vagues sont la principale raison pour laquelle un journal de gratitude s'essouffle. « Famille, santé, travail », c'est vrai, mais au bout d'une semaine on recopie les mêmes mots sans rien ressentir. Une entrée précise fait revivre le moment, et c'est de là que vient le bien-être.
Un test rapide : auriez-vous pu écrire cette entrée n'importe quel autre jour ? Si oui, zoomez. Au lieu de « mon conjoint », écrivez ce qu'il a fait aujourd'hui. Au lieu de « la nourriture », nommez le plat et qui l'a cuisiné. Ajoutez une heure, un lieu ou un sens : ce que vous avez vu, entendu, goûté. Puis une ligne courte sur pourquoi cela comptait.
Vague
Je suis reconnaissant pour mes amis.
Précis
Chloé m'a envoyé un vocal depuis le concert parce qu'elle savait que je ne pouvais pas venir. Je l'ai écouté deux fois.
Vague
Merci pour le beau temps.
Précis
Déjeuné dehors sur un banc pour la première fois depuis octobre. Le soleil me chauffait la nuque.
Que noter les mauvais jours
Un mauvais jour, inutile de faire comme s'il était bon. Écrivez ce qui était dur en une ligne si vous voulez, puis baissez la barre pour la partie positive. Cherchez du soulagement plutôt que de la joie : quelque chose qui a cessé de faire mal, une pause, quelqu'un qui a pris des nouvelles.
Des entrées comme « j'ai tenu le coup », « ma sœur a décroché » ou « je me suis couché tôt et j'ai bien fait » sont honnêtes et comptent quand même. Vous entraînez votre attention à trouver un point d'appui même les pires jours, et cela compte plus que la taille de la chose.
Entrées courtes ou longues ?
Pour la plupart des gens, les entrées courtes gagnent, parce qu'on les tient plus facilement. Une phrase chaque jour vaut mieux qu'une longue page écrite deux fois puis abandonnée. Pour débuter, visez une à trois lignes.
Les entrées longues servent de temps en temps. Une fois par semaine, choisissez un moment et écrivez un paragraphe : ce qui s'est passé, ce que vous avez ressenti, ce que cela dit des gens qui vous entourent. Certains aiment aussi le format « trois bonnes choses », avec trois points courts. Testez un format pendant une semaine et gardez celui que vous utilisez vraiment.
Le matin ou le soir ?
Les entrées du soir regardent en arrière : vous repassez la journée et choisissez le meilleur moment. C'est la méthode classique, celle de la plupart des études. Les entrées du matin regardent les petites choses déjà là, comme un lit chaud ou une cuisine silencieuse, ou quelque chose que vous attendez avec plaisir. Les deux marchent. Le soir convient à ceux qui aiment finir la journée sur une bonne note. Le matin, à ceux qui sont trop fatigués le soir pour réfléchir.
Quel que soit votre choix, écrivez à la même heure chaque jour pour que l'habitude ait une place fixe. Si vous ratez votre heure, une ligne courte avant de dormir compte quand même.
Pour que ça reste vivant
Si vos entrées deviennent automatiques, changez une chose. Écrivez sur un thème différent chaque jour de la semaine. Cherchez une chose que vous n'avez jamais notée. Remerciez quelqu'un directement et notez sa réaction. Relisez les entrées du mois dernier et repérez celles qui vous font encore sourire. Elles vous montrent quel genre de détail marche pour vous.
Questions fréquentes
Combien de choses écrire par jour ?
Une suffit. Certains en préfèrent trois. Une chose précise avec sa raison marche en général mieux qu'une liste de cinq choses vagues.
Puis-je écrire deux fois la même chose ?
Oui, si vous trouvez un détail nouveau. Votre conjoint peut apparaître chaque semaine si vous écrivez ce qu'il a fait cette fois.
Faut-il aussi écrire le négatif ?
Vous pouvez. Nommer un moment dur en une ligne puis ajouter ce qui a aidé est plus honnête que de l'ignorer, et beaucoup trouvent cela plus facile.
Peut-on écrire sur des choses matérielles ?
Oui. Un manteau chaud par une journée froide est une bonne entrée. Les moments avec des gens portent souvent plus d'émotion, alors mélangez quand vous pouvez.
Écrire là où vous le verrez
Une bonne entrée n'aide que si vous l'écrivez, alors gardez le journal à portée de main. Cloudy garde une entrée par jour sur votre téléphone, vous montre dans le bilan de la semaine les moments et les personnes qui reviennent le plus, et fait remonter de vieux souvenirs pour voir ce que vous écriviez il y a un mois. Gratuit, privé et sans publicité.