Comment commencer un journal de gratitude (et le tenir)

Notez chaque jour une bonne chose précise, à la même heure, en quelques mots. C'est toute la méthode. La plupart des gens abandonnent parce qu'ils visent trop haut, pas trop bas.

Par Egor Kabantsov, créateur de Cloudy · Mis à jour le 2026-11-08

Six étapes

1
Choisissez un moment
Prenez un moment qui existe déjà dans votre journée, après le dîner ou avant de dormir, et écrivez à ce moment-là.
2
Choisissez un support
Un carnet ou une application de journal. Une appli avec rappel et verrouillage est plus facile à garder sur soi.
3
Notez une chose précise
Écrivez une phrase sur une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Soyez concret : une personne, un moment, un détail.
4
Ajoutez pourquoi
Si vous avez le temps, ajoutez une deuxième phrase sur ce que ça a changé. C'est là que l'émotion revient.
5
Suivez votre série
Marquez chaque jour où vous écrivez. Une série visible donne envie de revenir le lendemain.
6
Relisez une fois par semaine
Relisez la semaine passée. Les anciennes notes rappellent de bons moments déjà oubliés.

Exemples de bonnes notes

Ma sœur m'a écrit pour savoir comment s'était passé l'entretien. Je me suis senti important pour quelqu'un.

Le soleil sur la table de la cuisine à 8 h. Pour une fois, j'ai bu mon café lentement.

J'ai fini le rapport que je repoussais depuis des jours. Soirée plus légère.

Chaque note décrit un moment précis. Les notes vagues comme "la famille" ou "la santé" deviennent répétitives et ne font plus effet au bout de quelques jours.

Pourquoi on arrête, et ce qui aide

"J'oublie."

Programmez un rappel quotidien à l'heure choisie. Un widget sur l'écran d'accueil aide aussi, puisque vous le voyez à chaque déverrouillage.

"Je ne sais plus quoi écrire."

Prenez une question toute prête. Nous en avons une liste classée par situation : 60 idées de journal de gratitude

"Les mauvais jours, ça sonne faux."

Baissez la barre. "J'ai tenu le coup" ou "le thé était chaud", ça compte. Vous ne prétendez pas que la journée était bonne, vous remarquez juste une chose qui l'était.

"J'ai sauté un jour et j'ai tout lâché."

Sauter un jour, c'est normal. Certaines applis, dont Cloudy, permettent de geler une série pour qu'un seul oubli ne remette pas tout à zéro.

Papier ou application ?

Écrire sur papier est agréable, mais le carnet reste à la maison. Une appli vous suit toute la journée, peut vous le rappeler et affiche votre série et vos anciens souvenirs. Si la confidentialité vous inquiète, lisez d'abord ceci : ce qu'il faut vérifier dans une appli de journal privé

Tenir un journal de gratitude est une habitude de bien-être, pas un traitement. Si vous traversez une tristesse ou une anxiété qui dure, parlez-en à un médecin ou à un psychologue.