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Diário de gratidão para ansiedade e estresse: o que ajuda
Um diário de gratidão pode aliviar um pouco a preocupação do dia a dia. Ele não cura um transtorno de ansiedade, e os estudos mostram efeitos modestos. Usado com gentileza, dá a uma mente agitada algo pequeno para segurar que não é uma ameaça.
Por Egor Kabantsov, criador do Cloudy · Atualizado em
O que a pesquisa diz
A revisão mais completa até agora é uma meta-análise de David Cregg e Jennifer Cheavens publicada em 2021. Eles reuniram 27 estudos sobre exercícios de gratidão e encontraram pequenas reduções nos sintomas de ansiedade e depressão. O efeito era real, mas modesto, e menor que o de tratamentos estabelecidos como a terapia cognitivo-comportamental.
Isso ajuda a ajustar as expectativas. Anotar bons momentos é um hábito barato que pode ajudar um pouco, algumas pessoas, algumas vezes. Outros estudos ligam a gratidão a um sono melhor e a pensamentos mais tranquilos na hora de dormir, o que importa se a preocupação tira o seu sono. Nada disso quer dizer que gratidão substitui tratamento, nem que você está fazendo errado se ainda sente ansiedade.
Por que pode ajudar com a preocupação
A ansiedade estreita a atenção. Sob estresse, a mente procura tudo o que pode dar errado e pula o que está bem. Um registro de gratidão pede o contrário por um ou dois minutos: achar uma coisa que deu certo, ou uma pessoa que foi gentil. Você não discute com a preocupação. Só coloca uma segunda prova ao lado dela.
Escrever também desacelera o pensamento. Transformar um momento em frase exige mais atenção do que ficar repassando na cabeça, e essa pequena tarefa pode cortar um ciclo de 'e se...'. Com as semanas, você terá uma página de bons momentos concretos para reler numa noite difícil, quando fica difícil lembrar de algum.
O que costuma ajudar
Esses hábitos aparecem de novo e de novo, nos estudos e na experiência de quem mantém um diário por meses, não dias.
Pequeno e concreto
'O motorista do ônibus me esperou' dá à mente algo real para olhar. 'Sou grato pela minha vida' pede um sentimento enorme na marra.
Pessoas mais que coisas
Momentos com outras pessoas costumam ter mais peso. Uma mensagem de uma amiga muitas vezes vale mais que uma compra.
Sempre no mesmo horário
Junte com algo que você já faz, como o último chá do dia ou escovar os dentes. Um horário fixo poupa uma decisão.
Curto está ótimo
Uma ou duas frases bastam. Em dias de ansiedade, uma página longa pode virar mais uma lista de preocupações.
Reler nos dias ruins
Reler é a parte que todo mundo esquece. Voltar uma semana lembra que dias calmos existiram e vão voltar.
O que costuma dar errado
A gratidão pode atrapalhar quando vira mais uma cobrança em que falhar. Fique de olho nestas armadilhas.
Forçar positividade
Escrever 'está tudo bem' com o peito apertado pode fazer você se sentir pior. Diga também o que está difícil e depois uma coisa que ajudou.
Comparar sofrimentos
'Tem gente pior, então eu deveria ser grato' costuma trazer culpa, não alívio. Seu estresse conta, mesmo que outros carreguem mais.
Transformar em prova
Pular um dia não é fracasso. Pense no diário como um lugar para onde você volta, não como uma sequência a salvar a qualquer custo.
Escrever na pior hora
No meio de uma crise de pânico, gratidão não é a ferramenta certa. Respire, volte para o ambiente e escreva depois, se quiser.
Um jeito gentil de começar
Comece com uma semana e uma linha por dia. Escolha um horário em que você costuma estar calmo o bastante para pensar por dois minutos, como depois do jantar. Escreva uma coisa específica que deu certo hoje e, se tiver energia, por que ela importou. E pare aí.
Se nada vier, use uma pergunta em vez da página em branco: o que me ajudou a passar pela pior parte do dia? O que não deu errado? Para quem eu poderia ligar se precisasse? Uma resposta pequena e sincera como 'o chá estava quentinho' conta. Depois de uma semana, releia o que escreveu e veja se algo mudou, mesmo que pouco. Se pareceu obrigação, tente escrever três vezes por semana. Num estudo, quem escrevia uma vez por semana se beneficiou mais do que quem escrevia três.
60 perguntas para o diário de gratidão, inclusive para dias difíceis
Quando procurar um profissional
Um diário é autocuidado, não tratamento. Converse com um médico ou psicólogo se a preocupação ou o pânico impedem você de dormir, trabalhar ou ver pessoas, se isso dura semanas, ou se você está usando álcool ou outras coisas para aguentar. Se estiver em crise ou pensando em se machucar, procure alguém agora. No Brasil, o CVV atende pelo 188. Em outros países, você encontra uma linha de apoio gratuita e sigilosa em findahelpline.com
Perguntas frequentes
Diário de gratidão cura ansiedade?
Não. Os estudos mostram pequenas quedas médias nos sintomas, não cura. Ele pode ser um bom complemento a terapia, remédio ou outro apoio, mas não substitui nenhum deles.
Quanto tempo até notar diferença?
Algumas pessoas se sentem um pouco mais calmas em uma ou duas semanas. Outras não notam nada, e isso é normal. Os efeitos variam muito de pessoa para pessoa. Dê algumas semanas antes de decidir.
É melhor escrever de manhã ou à noite?
Os dois funcionam. À noite pode ajudar se a preocupação tira o sono, porque a mente ganha algo mais calmo para pensar antes de dormir. Escolha o horário que você consegue manter.
E se escrever sobre gratidão me deixar pior?
Pare ou mude o jeito. Escreva com menos frequência, permita-se citar o que é difícil ou tente outra prática. Se o desânimo ou a ansiedade continuarem, converse com um profissional.
Deixar tudo mais fácil
O mais difícil é lembrar de escrever quando você está cansado ou tenso. Foi para isso que eu criei o Cloudy: ele pede uma coisa boa por dia, lembra você no horário que escolher e deixa congelar a sequência para que um dia perdido não zere tudo. É grátis, sem anúncios, e seus registros podem ficar atrás de um bloqueio por digital.