不安やストレスに感謝日記は効く？ 役立つこと・逆効果なこと

不安は注意の幅を狭くします。ストレスがあると、頭はうまくいかないかもしれないことばかり探して、大丈夫なことを見落とします。感謝日記は一、二分だけその逆をお願いします。うまくいったことをひとつ、または親切にしてくれた人をひとり見つける。心配と言い争うのではなく、その隣にもうひとつの証拠を置くイメージです。

書くことは考えのスピードも落とします。ある瞬間を一文にするには、頭の中でくり返すより集中が必要で、その小さな作業が「もし〜だったら」のループを止めることがあります。数週間たつと、具体的なよかったことが並んだページができます。何も思い出せないつらい夜に、読み返せるページです。

研究でも、数日ではなく何か月も日記を続けている人の経験でも、くり返し出てくる習慣です。

感謝が「またひとつ守れない基準」になると、かえってしんどくなります。次の落とし穴に気をつけてください。

まずは一週間、一日一行から。夕食のあとなど、二分くらい落ち着いて考えられる時間を選びます。今日うまくいったことを具体的にひとつ書き、余裕があればそれがなぜうれしかったかも添えます。そこでおしまいです。

何も浮かばないときは、白紙ではなく質問から始めましょう。今日いちばんしんどい時間を、何が支えてくれた？ 悪くならずにすんだことは？ 困ったときに電話できる人は？ 「お茶があたたかかった」のような小さな正直な答えで十分です。一週間たったら読み返して、ほんの少しでも何か変わったか見てみてください。義務のように感じたら、週三回に減らしてもかまいません。ある研究では、週に一回書いた人のほうが、週に三回書いた人より効果が大きかったそうです。