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焦虑和压力大时，感恩日记有用吗？哪些有帮助
感恩日记可以稍微缓和日常的担忧。它治不好焦虑症，研究中的效果也不大。但如果温和地去写，它能给焦虑的头脑一个小小的、不带威胁的落脚点。
作者：Egor Kabantsov，Cloudy 开发者 · 更新于
研究怎么说
目前最全面的分析，是戴维·克雷格和詹妮弗·奇文斯在 2021 年发表的元分析。他们汇总了 27 项关于感恩练习的研究，发现焦虑和抑郁症状都有小幅下降。效果是真实的，但不大，也比认知行为疗法这类成熟的治疗方法要小。
这有助于摆正期待。记下美好的时刻是一个成本很低的习惯，对一部分人、在一部分时候，可能有一点帮助。另有研究发现，感恩与更好的睡眠、睡前更平和的念头有关，如果你常因担忧失眠，这一点值得留意。但这些都不意味着感恩可以代替治疗，也不意味着你还焦虑就是做错了。
它为什么可能缓解担忧
焦虑会让注意力变窄。压力大时，大脑忙着搜索一切可能出错的事，却跳过了那些好好的事。写一条感恩日记，是请大脑在一两分钟里反过来做：找一件顺利的事，或一个对你友善的人。你不是在跟担忧争辩，只是在它旁边放上第二份证据。
写字也会让思绪慢下来。把一个瞬间写成一句话，比在脑子里反复回放更需要专注，这个小任务有时能打断“万一……怎么办”的循环。几周之后，你会有一整页具体的好时刻，在某个难熬、一件好事都想不起来的晚上，可以翻出来重读。
通常有帮助的做法
这些习惯在研究里反复出现，也出现在那些写了好几个月、而不只是几天的人的经验里。
小而具体
“公交司机等了我一下”给了大脑一个真实的画面。“感恩我的人生”则要它当场生出一份巨大的感受。
人比物重要
和别人有关的时刻通常更打动人。朋友的一条消息，往往比买到新东西更让人记得。
每天同一时间
把它和已有的习惯绑在一起，比如睡前那杯茶或刷牙。时间固定了，就少一个要做的决定。
短一点没关系
一两句就够了。焦虑的日子里写得太长，很容易变成又一张担忧清单。
难过时翻一翻
重读是最常被忘掉的一步。往前翻一周，你会想起平静的日子出现过，也还会再来。
容易适得其反的做法
当感恩变成又一个“做不到就失败”的标准时，它反而会让人更累。留意下面这些坑。
硬要正能量
胸口发紧时写“一切都好”，那种落差可能让你更难受。把难受的事也写下来，再写一件帮到你的事。
比较谁更苦
“别人更惨，所以我应该感恩”往往带来内疚，而不是轻松。就算别人担子更重，你的压力也是真实的。
当成考试
断一天不是失败。把日记当成可以随时回来的地方，而不是必须不惜代价保住的连续记录。
在最难受的时候写
惊恐发作时，感恩日记不是合适的工具。先调整呼吸，把注意力拉回身边，想写的话之后再写。
温和地开始
先试一周，每天一行。选一个你通常能静下来想两分钟的时间，比如晚饭后。写下今天一件具体顺利的事，有余力的话，再写为什么它对你重要。然后就停笔。
如果什么都想不出来，就从问题开始，而不是对着空白页：今天最难熬的那段，是什么撑住了我？有什么事没有变糟？需要的话，我可以打给谁？像“茶是热的”这样小而真实的回答也算数。一周后读一读自己写的，看看有没有哪怕一点点变化。如果感觉像任务，可以改成一周写三次。有一项研究发现，每周写一次的人比每周写三次的人收获更多。
什么时候该找专业人士
日记是自我照顾，不是治疗。如果担忧或惊恐让你睡不着、没法工作或不想见人，如果这种状态已经持续几周，或者你需要靠酒精或其他东西才能撑过去，请和医生或心理咨询师谈谈。如果你正处在危机中，或有伤害自己的念头，请现在就联系身边的人。你可以在这里找到所在国家或地区免费、保密的求助热线： findahelpline.com
常见问题
感恩日记能治好焦虑吗？
不能。研究显示的是症状平均有小幅下降，而不是治愈。它可以作为心理咨询、药物或其他支持之外的一个辅助习惯，但不能代替它们。
多久能感觉到变化？
有人一两周后觉得平静了一点，也有人没有任何感觉，这都很正常。效果因人而异，差别很大。下结论之前，先坚持几周。
早上写好还是晚上写好？
都可以。如果担忧让你睡不着，晚上写也许有帮助，因为睡前头脑里有了更平和的东西可想。选一个你能坚持的时间。
写了反而更难受怎么办？
先停下，或者换个方式。少写几次，允许自己提到难受的事，或者试试别的方法。如果低落或焦虑一直不退，请找专业人士聊聊。
让它变得容易
最难的是在疲惫或紧绷的时候还记得去写。我做 Cloudy 就是为了这个：它每天只问你一件好事，在你选的时间提醒你，还能冻结连续记录，断一天也不会全部清零。它免费、没有广告，日记还可以用指纹锁起来。