CloudyPanduan6 min
Jurnal syukur untuk cemas dan stres: apa yang membantu
Jurnal syukur bisa sedikit meredakan rasa khawatir sehari-hari. Jurnal ini tidak menyembuhkan gangguan kecemasan, dan efeknya dalam penelitian kecil. Kalau dilakukan dengan lembut, ia memberi pikiran yang gelisah satu pegangan kecil yang bukan ancaman.
Oleh Egor Kabantsov, pembuat Cloudy · Diperbarui
Apa kata penelitian
Tinjauan paling lengkap sejauh ini adalah meta-analisis David Cregg dan Jennifer Cheavens tahun 2021. Mereka menggabungkan 27 penelitian tentang latihan bersyukur dan menemukan penurunan kecil pada gejala cemas dan depresi. Efeknya nyata tapi kecil, dan lebih kecil daripada pengobatan yang sudah teruji seperti terapi kognitif perilaku.
Ini membantu menata harapan. Mencatat momen baik adalah kebiasaan murah yang bisa sedikit membantu sebagian orang, sesekali. Penelitian lain mengaitkan rasa syukur dengan tidur yang lebih baik dan pikiran yang lebih tenang menjelang tidur, yang penting kalau rasa khawatir membuatmu terjaga. Semua ini tidak berarti rasa syukur menggantikan pengobatan, dan tidak berarti kamu salah melakukannya kalau masih cemas.
Kenapa bisa membantu saat khawatir
Kecemasan menyempitkan perhatian. Saat stres, pikiran mencari semua yang bisa salah dan melewatkan yang baik-baik saja. Satu catatan syukur meminta kebalikannya selama satu atau dua menit: temukan satu hal yang berjalan baik, atau satu orang yang bersikap baik. Kamu tidak berdebat dengan rasa khawatir. Kamu meletakkan bukti kedua di sebelahnya.
Menulis juga memperlambat pikiran. Merangkai satu momen jadi kalimat butuh perhatian lebih daripada memutarnya di kepala, dan tugas kecil itu bisa memutus lingkaran "bagaimana kalau...". Setelah beberapa minggu, kamu punya satu halaman momen baik yang konkret untuk dibaca ulang di malam yang berat, saat susah mengingat satu pun.
Yang biasanya membantu
Kebiasaan ini muncul berulang kali, di penelitian maupun pada orang yang menulis jurnal selama berbulan-bulan, bukan beberapa hari.
Kecil dan konkret
"Sopir bus menungguku" memberi pikiran sesuatu yang nyata. "Aku bersyukur atas hidupku" memintanya merasakan hal besar seketika.
Orang lebih dari barang
Momen bersama orang lain biasanya lebih berkesan. Pesan dari teman sering lebih berarti daripada barang baru.
Jam yang sama tiap hari
Kaitkan dengan hal yang sudah kamu lakukan, seperti teh terakhir malam hari atau sikat gigi. Jam tetap mengurangi satu keputusan.
Pendek itu cukup
Satu atau dua kalimat sudah cukup. Di hari cemas, halaman panjang bisa jadi daftar kekhawatiran baru.
Baca ulang di hari berat
Membaca ulang adalah bagian yang paling sering terlupa. Menengok seminggu ke belakang mengingatkan bahwa hari tenang pernah ada dan akan datang lagi.
Yang sering berbalik merugikan
Rasa syukur bisa merugikan kalau berubah jadi standar baru yang membuatmu merasa gagal. Waspadai jebakan ini.
Memaksa positif
Menulis "semua baik-baik saja" saat dada sesak bisa membuatmu merasa lebih buruk. Sebut juga yang berat, lalu satu hal yang membantu.
Membandingkan derita
"Orang lain lebih susah, jadi aku harus bersyukur" biasanya membawa rasa bersalah, bukan lega. Stresmu tetap dihitung.
Menjadikannya ujian
Terlewat sehari bukan kegagalan. Anggap jurnal sebagai tempat kembali, bukan rentetan yang harus diselamatkan dengan segala cara.
Menulis di saat terburuk
Di tengah serangan panik, bersyukur bukan alat yang tepat. Bernapaslah, rasakan sekitarmu, dan tulis nanti kalau mau.
Cara memulai dengan pelan
Mulailah dengan satu minggu dan satu baris sehari. Pilih waktu saat kamu biasanya cukup tenang untuk berpikir dua menit, misalnya setelah makan malam. Tulis satu hal konkret yang berjalan baik hari ini dan, kalau masih ada tenaga, kenapa itu berarti. Sudah, cukup.
Kalau tidak ada yang terpikir, pakai pertanyaan, bukan halaman kosong: apa yang membantuku melewati bagian terberat hari ini? Apa yang tidak salah? Siapa yang bisa kuhubungi kalau perlu? Jawaban kecil yang jujur seperti "tehnya hangat" tetap dihitung. Setelah seminggu, baca ulang catatanmu dan lihat apakah ada yang berubah, sekecil apa pun. Kalau terasa seperti kewajiban, coba tulis tiga kali seminggu saja. Dalam satu penelitian, orang yang menulis seminggu sekali mendapat manfaat lebih besar daripada yang menulis tiga kali.
Kapan perlu bicara dengan profesional
Jurnal adalah cara merawat diri, bukan pengobatan. Bicaralah dengan dokter atau psikolog kalau rasa khawatir atau panik membuatmu sulit tidur, bekerja atau bertemu orang, kalau sudah berlangsung berminggu-minggu, atau kalau kamu memakai alkohol atau hal lain untuk bertahan. Kalau kamu sedang dalam krisis atau berpikir untuk menyakiti diri, hubungi seseorang sekarang. Layanan bantuan gratis dan rahasia di negaramu bisa dicari di findahelpline.com
Pertanyaan umum
Apakah jurnal syukur bisa menyembuhkan kecemasan?
Tidak. Penelitian menunjukkan penurunan gejala rata-rata yang kecil, bukan kesembuhan. Jurnal bisa menjadi pelengkap terapi, obat atau dukungan lain, tapi tidak menggantikannya.
Berapa lama sampai terasa bedanya?
Sebagian orang merasa sedikit lebih tenang dalam satu atau dua minggu. Yang lain tidak merasakan apa-apa, dan itu wajar. Efeknya sangat berbeda antarorang. Beri waktu beberapa minggu sebelum memutuskan.
Lebih baik menulis pagi atau malam?
Keduanya bisa. Menulis malam hari bisa membantu kalau rasa khawatir membuatmu terjaga, karena pikiran punya sesuatu yang lebih tenang menjelang tidur. Pilih waktu yang bisa kamu jaga.
Bagaimana kalau menulis syukur malah membuatku merasa lebih buruk?
Berhenti atau ubah caranya. Tulis lebih jarang, izinkan dirimu menyebut yang berat, atau coba latihan lain. Kalau murung atau cemas terus berlanjut, bicaralah dengan profesional.
Biar tetap mudah
Bagian tersulit adalah ingat menulis saat sedang capek atau tegang. Untuk itulah aku membuat Cloudy: aplikasi ini meminta satu hal baik sehari, mengingatkan di jam pilihanmu, dan bisa membekukan streak supaya satu hari terlewat tidak mengulang semuanya dari nol. Gratis, tanpa iklan, dan catatanmu bisa dikunci dengan sidik jari.