Dankbarkeitstagebuch anfangen (und dranbleiben)

Schreib jeden Tag eine konkrete gute Sache auf, immer zur selben Zeit, und halte es kurz. Das ist die ganze Methode. Die meisten hören auf, weil sie sich zu viel vornehmen, nicht zu wenig.

Von Egor Kabantsov, Entwickler von Cloudy · Aktualisiert 2026-11-08

Sechs Schritte

1
Wähl eine Uhrzeit
Nimm einen Moment, den du ohnehin jeden Tag hast, etwa nach dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen, und schreib dann.
2
Entscheide, wo du schreibst
Nimm ein Notizbuch oder eine Tagebuch App. Eine App mit Erinnerung und Sperre hast du leichter immer dabei.
3
Schreib eine konkrete Sache auf
Schreib einen Satz über eine Sache, für die du dankbar bist. Werde konkret: ein Mensch, ein Moment, ein Detail.
4
Ergänze, warum es wichtig war
Wenn du Zeit hast, schreib einen zweiten Satz dazu, warum es dir wichtig war. Genau da kommt das Gefühl zurück.
5
Verfolge deine Serie
Markier jeden Tag, an dem du schreibst. Eine sichtbare Serie macht es leichter, morgen wiederzukommen.
6
Schau einmal pro Woche zurück
Lies die letzte Woche noch einmal. Alte Einträge erinnern dich an schöne Momente, die du schon vergessen hattest.

Beispiele für gute Einträge

Meine Schwester hat geschrieben und gefragt, wie das Vorstellungsgespräch lief. Ich habe mich gesehen gefühlt.

Sonne auf dem Küchentisch um 8 Uhr. Ich habe meinen Kaffee ausnahmsweise langsam getrunken.

Den Bericht fertig gemacht, den ich ewig vor mir hergeschoben habe. Ein leichterer Abend.

Jeder Eintrag nennt einen konkreten Moment. Vage Einträge wie „Familie“ oder „Gesundheit“ wiederholen sich und wirken nach ein paar Tagen nicht mehr.

Warum Leute aufhören, und was hilft

„Ich vergesse es.“

Stell dir eine tägliche Erinnerung zu deiner gewählten Uhrzeit. Ein Widget auf dem Startbildschirm hilft auch, weil du es bei jedem Entsperren siehst.

„Mir fällt nichts mehr ein.“

Nimm eine Frage zu Hilfe. Wir haben eine Liste, nach Situationen sortiert: 60 Fragen für das Dankbarkeitstagebuch

„An schlechten Tagen fühlt es sich falsch an.“

Senk die Messlatte. „Ich habe es überstanden“ oder „der Tee war warm“ zählt. Du tust nicht so, als wäre der Tag gut gewesen, du bemerkst nur eine Sache, die gut war.

„Ich habe einen Tag verpasst und aufgegeben.“

Ein verpasster Tag ist normal. Manche Apps, auch Cloudy, lassen dich eine Serie einfrieren, damit ein einzelner Ausfall deinen Fortschritt nicht zurücksetzt.

Papier oder App?

Auf Papier schreibt es sich angenehm, aber es bleibt zu Hause. Eine App ist den ganzen Tag bei dir, kann dich erinnern und dir deine Serie und alte Erinnerungen zeigen. Wenn dir Privatsphäre wichtig ist, lies zuerst das hier: worauf du bei einer privaten Tagebuch App achten solltest

Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine Gewohnheit zur Selbstfürsorge, keine Behandlung. Wenn du länger mit gedrückter Stimmung oder Ängsten zu tun hast, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten.