Cloudy
ru

Благодарность и благополучие

Что дневник благодарности может дать вашей голове

Запись хороших моментов входит в число самых изученных привычек позитивной психологии. Она не решит всех проблем, и эффект скромный. Но если тратить на неё несколько минут в день, это один из самых простых способов почувствовать себя немного лучше.

Что показали исследования

  • Больше оптимизма

    Люди, которые каждую неделю записывали, за что благодарны, были довольнее жизнью и с большей надеждой смотрели на следующую неделю, чем те, кто записывал неприятности.

    Emmons и McCullough, 2003

  • Настроение лучше надолго

    Три хороших события, записанные каждый вечер в течение недели, повысили уровень счастья и снизили симптомы депрессии, и через полгода изменения всё ещё были заметны.

    Seligman и коллеги, 2005

  • Сон лучше

    У благодарных людей перед сном было больше позитивных мыслей, и это было связано с тем, что они быстрее засыпали, дольше и лучше спали.

    Wood и коллеги, 2009

  • Ближе отношения

    Когда вы замечаете, что для вас сделал человек, вам легче видеть в нём хорошего партнёра или друга и больше хочется вкладываться в отношения.

    Algoe, 2012

  • Меньше стресса и тревоги

    По данным многих испытаний, упражнения на благодарность дают небольшое, но устойчивое снижение симптомов тревоги и депрессии.

    Cregg и Cheavens, 2021

Как сделать, чтобы работало

  1. 1

    Пишите конкретно

    "Ужин с Аней, она рассмешила меня историей про автобус" работает лучше, чем "мои друзья".

  2. 2

    Пишите о людях

    Моменты с другими людьми обычно трогают сильнее, чем вещи.

  3. 3

    Ищите новое

    Один и тот же список каждый день превращается в обязанность. Попробуйте заметить то, о чём ещё не писали.

  4. 4

    Коротко

    Хватит одной строчки. Регулярность важнее объёма.

  5. 5

    Не заставляйте себя

    В одном исследовании те, кто отмечал хорошее раз в неделю, получили больше пользы, чем те, кто делал это три раза в неделю. Выберите темп, при котором это не приедается.

Чем это не является

  • Дневник благодарности не лечит депрессию, тревогу или другие состояния и не заменяет терапию или лекарства.
  • В исследованиях эффект в среднем небольшой и сильно различается от человека к человеку.
  • Благодарность не значит закрывать глаза на то, что болит. И то и другое может быть правдой в один и тот же день.

Если вам тяжело или вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, пожалуйста, обратитесь к кому-нибудь прямо сейчас. Бесплатную анонимную линию помощи в вашей стране можно найти на сайте findahelpline.com.

Попробуйте неделю

Cloudy просит записать одно хорошее за день и напоминает в удобное время. Бесплатно и без рекламы.

Скачать в Google Play

Источники

  1. Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
  2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410-421.
  3. Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.
  4. Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
  5. Cregg, D. R., and Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445.
  6. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.