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感恩与身心健康

感恩日记能为你的内心做些什么

记录美好时刻，是积极心理学中研究最多的习惯之一。它不能解决所有问题，效果也不大。但每天花几分钟，这是让自己感觉好一点的较简单的方法之一。

研究发现

  • 更加乐观

    每周写下感恩之事的人，比写下烦心事的人对生活更满意，对下一周也更有期待。

    Emmons 和 McCullough, 2003

  • 情绪改善更持久

    连续一周每晚写下三件好事，提高了幸福感，减轻了抑郁症状，六个月后仍能看到这种变化。

    Seligman 等, 2005

  • 睡得更好

    心怀感恩的人睡前有更多积极的想法，这与入睡更快、睡得更久、睡得更好有关。

    Wood 等, 2009

  • 关系更亲近

    留意别人为你做的事，会让你更容易把对方看作好伴侣或好朋友，也更愿意用心经营这段关系。

    Algoe, 2012

  • 压力和担忧更少

    综合大量试验，感恩练习让焦虑和抑郁症状出现了小幅但稳定的下降。

    Cregg 和 Cheavens, 2021

怎样写才有用

  1. 1

    写得具体

    “和安娜吃晚饭，她讲公交车的事把我逗笑了”比“我的朋友们”更有效。

  2. 2

    写写身边的人

    和别人共度的时刻，往往比拥有的东西更能打动你。

  3. 3

    找点新鲜的

    每天重复同一张清单会变成任务。试着留意一件之前没写过的事。

  4. 4

    简短就好

    一行就够了。经常写比写得多更重要。

  5. 5

    不要勉强

    一项研究发现，每周数一次好事的人，比每周数三次的人收获更多。选一个能保持新鲜感的节奏。

它不是什么

  • 写感恩日记不能治疗抑郁、焦虑或任何其他疾病，也不能代替心理治疗或药物。
  • 研究中的效果平均来说很小，而且因人而异。
  • 心怀感恩不代表忽视伤痛。同一天里，两者都可以是真的。

如果你正处在困难中，或有伤害自己的念头，请现在就联系身边的人。你可以在以下网站找到你所在国家的免费保密求助热线： findahelpline.com.

试一周看看

Cloudy 每天请你写下一件好事，并在你选的时间提醒你。免费，无广告。

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参考文献

  1. Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
  2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410-421.
  3. Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.
  4. Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
  5. Cregg, D. R., and Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445.
  6. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.