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Gratitudine e benessere

Cosa può fare un diario della gratitudine per la tua mente

Scrivere i momenti belli è una delle abitudini più studiate in psicologia positiva. Non risolve tutto, e gli effetti sono modesti. Ma con pochi minuti al giorno è uno dei modi più semplici per sentirsi un po' meglio.

Cosa hanno trovato gli studi

  • Più ottimismo

    Chi elencava ogni settimana le cose per cui era grato si sentiva meglio con la propria vita e più fiducioso sulla settimana successiva rispetto a chi elencava i fastidi.

    Emmons e McCullough, 2003

  • Un umore migliore che dura

    Scrivere tre cose belle ogni sera per una settimana ha aumentato la felicità e ridotto i sintomi depressivi, e il cambiamento era ancora visibile sei mesi dopo.

    Seligman e colleghi, 2005

  • Sonno migliore

    Le persone grate avevano più pensieri positivi prima di dormire, e questo era legato ad addormentarsi prima, dormire più a lungo e dormire meglio.

    Wood e colleghi, 2009

  • Relazioni più strette

    Accorgerti di ciò che qualcuno ha fatto per te ti aiuta a vederlo come un buon partner o amico, e ti rende più propenso a investire nella relazione.

    Algoe, 2012

  • Meno stress e preoccupazioni

    In molti studi, gli esercizi di gratitudine hanno portato a cali piccoli ma affidabili dei sintomi di ansia e depressione.

    Cregg e Cheavens, 2021

Come farlo funzionare

  1. 1

    Sii specifico

    "Cena con Anna, mi ha fatto ridere con la storia dell'autobus" funziona meglio di "i miei amici".

  2. 2

    Scrivi delle persone

    I momenti con gli altri tendono a emozionare più delle cose che possiedi.

  3. 3

    Cerca qualcosa di nuovo

    Ripetere ogni giorno la stessa lista diventa un obbligo. Prova a notare una cosa che non hai ancora scritto.

  4. 4

    Resta breve

    Basta una riga. Farlo spesso conta più che scrivere tanto.

  5. 5

    Non forzarti

    In uno studio, chi contava le cose belle una volta a settimana ne ha tratto più beneficio di chi lo faceva tre volte a settimana. Scegli un ritmo che resti piacevole.

Cosa non è

  • Scrivere la propria gratitudine non è una cura per depressione, ansia o altri disturbi, e non sostituisce la terapia o i farmaci.
  • Negli studi gli effetti sono piccoli in media e variano molto da persona a persona.
  • Essere grati non significa ignorare ciò che fa male. Le due cose possono essere vere nello stesso giorno.

Se stai attraversando un momento difficile o pensi di farti del male, parla con qualcuno adesso. Puoi trovare una linea di ascolto gratuita e riservata nel tuo paese su findahelpline.com.

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Fonti

  1. Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
  2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410-421.
  3. Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.
  4. Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
  5. Cregg, D. R., and Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445.
  6. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.