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感謝とウェルビーイング

感謝日記が心にもたらすもの

良い出来事を書き留めることは、ポジティブ心理学で最もよく研究されている習慣のひとつです。すべてが解決するわけではなく、効果も控えめです。それでも1日数分でできる、少し気分を良くするための手軽な方法のひとつです。

研究でわかったこと

  • 楽観的になる

    毎週感謝していることを書いた人は、わずらわしい出来事を書いた人に比べて、自分の生活に満足し、翌週に希望を持っていました。

    Emmons と McCullough, 2003

  • 気分の改善が続く

    1週間、毎晩3つの良いことを書いたところ、幸福感が高まり、抑うつ症状が減りました。その変化は6か月後も見られました。

    Seligmanほか, 2005

  • よく眠れる

    感謝の気持ちが強い人は寝る前に前向きな考えが多く、それが寝つきの早さ、睡眠時間の長さ、睡眠の質と関連していました。

    Woodほか, 2009

  • 関係が近くなる

    誰かがしてくれたことに気づくと、その人を良いパートナーや友人だと感じやすくなり、関係を大切にしようと思えます。

    Algoe, 2012

  • ストレスや不安が減る

    多くの試験を通じて、感謝のワークは不安や抑うつの症状を小さいながらも確実に減らしました。

    Cregg と Cheavens, 2021

続けるコツ

  1. 1

    具体的に書く

    「アンナと夕食。バスの話で笑わせてくれた」のほうが「友だち」より効果があります。

  2. 2

    人について書く

    人と過ごした時間は、持ち物よりも心に残りやすいものです。

  3. 3

    新しいことを探す

    毎日同じリストを繰り返すと義務になります。まだ書いたことのないものをひとつ見つけてみましょう。

  4. 4

    短くていい

    一行で十分です。たくさん書くより、こまめに書くことが大切です。

  5. 5

    無理をしない

    ある研究では、週1回良いことを数えた人のほうが、週3回数えた人より効果がありました。新鮮さを保てるペースを選びましょう。

できないこと

  • 感謝を書くことは、うつ病や不安症、その他の病気の治療ではなく、セラピーや薬の代わりにはなりません。
  • 研究での効果は平均すると小さく、人によって大きく異なります。
  • 感謝することは、つらいことを無視することではありません。同じ日に両方が本当であってもいいのです。

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出典

  1. Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
  2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410-421.
  3. Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.
  4. Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
  5. Cregg, D. R., and Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445.
  6. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.