Cloudy
fr

Gratitude et bien-être

Ce qu'un journal de gratitude peut faire pour votre esprit

Noter les bons moments est l'une des habitudes les plus étudiées en psychologie positive. Cela ne règle pas tout, et les effets sont modestes. Mais pour quelques minutes par jour, c'est l'un des moyens les plus simples de se sentir un peu mieux.

Ce que les études ont montré

  • Plus d'optimisme

    Les personnes qui notaient chaque semaine ce dont elles étaient reconnaissantes se sentaient mieux dans leur vie et plus confiantes pour la semaine suivante que celles qui notaient leurs contrariétés.

    Emmons et McCullough, 2003

  • Une humeur meilleure dans la durée

    Noter trois bonnes choses chaque soir pendant une semaine a augmenté le bonheur et réduit les symptômes dépressifs, et le changement était encore visible six mois plus tard.

    Seligman et collègues, 2005

  • Un meilleur sommeil

    Les personnes reconnaissantes avaient plus de pensées positives avant de dormir, ce qui était lié à un endormissement plus rapide, un sommeil plus long et de meilleure qualité.

    Wood et collègues, 2009

  • Des relations plus proches

    Remarquer ce que quelqu'un a fait pour vous aide à voir cette personne comme un bon partenaire ou un bon ami, et vous pousse à investir dans la relation.

    Algoe, 2012

  • Moins de stress et d'inquiétude

    Sur de nombreux essais, les exercices de gratitude ont entraîné des baisses faibles mais fiables des symptômes d'anxiété et de dépression.

    Cregg et Cheavens, 2021

Comment faire

  1. 1

    Soyez précis

    "Dîner avec Anna, elle m'a fait rire avec l'histoire du bus" marche mieux que "mes amis".

  2. 2

    Écrivez sur les gens

    Les moments partagés portent souvent plus d'émotion que les objets que vous possédez.

  3. 3

    Cherchez du nouveau

    Répéter la même liste chaque jour devient une corvée. Essayez de remarquer une chose que vous n'avez pas encore écrite.

  4. 4

    Restez bref

    Une ligne suffit. La régularité compte plus que la quantité.

  5. 5

    Ne forcez pas

    Dans une étude, les personnes qui comptaient leurs bonnes choses une fois par semaine en ont tiré plus que celles qui le faisaient trois fois par semaine. Choisissez un rythme qui reste agréable.

Ce que ce n'est pas

  • Écrire sa gratitude n'est pas un traitement de la dépression, de l'anxiété ni d'aucun autre trouble, et ne remplace ni une thérapie ni un médicament.
  • Dans les études, les effets sont faibles en moyenne et varient beaucoup selon les personnes.
  • Être reconnaissant ne veut pas dire ignorer ce qui fait mal. Les deux peuvent être vrais le même jour.

Si vous traversez un moment difficile ou pensez à vous faire du mal, parlez-en à quelqu'un dès maintenant. Vous trouverez une ligne d'écoute gratuite et confidentielle dans votre pays sur findahelpline.com.

Essayez pendant une semaine

Cloudy vous demande une bonne chose par jour et vous le rappelle à votre heure. Gratuit et sans publicité.

Disponible sur Google Play

Sources

  1. Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
  2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410-421.
  3. Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.
  4. Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
  5. Cregg, D. R., and Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445.
  6. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.