CloudyGratidão e bem-estar
O que um diário de gratidão pode fazer pela sua mente
Anotar momentos bons é um dos hábitos mais estudados da psicologia positiva. Não resolve tudo, e os efeitos são modestos. Mas, com alguns minutos por dia, é um dos jeitos mais fáceis de se sentir um pouco melhor.
O que os estudos encontraram
Mais otimismo
Quem listava toda semana coisas pelas quais era grato se sentia melhor com a vida e mais esperançoso com a semana seguinte do que quem listava aborrecimentos.
Emmons e McCullough, 2003
Humor melhor por mais tempo
Escrever três coisas boas toda noite durante uma semana aumentou a felicidade e reduziu sintomas depressivos, e a mudança ainda aparecia seis meses depois.
Seligman e colegas, 2005
Sono melhor
Pessoas gratas tinham mais pensamentos positivos antes de dormir, o que estava ligado a pegar no sono mais rápido, dormir mais e dormir melhor.
Wood e colegas, 2009
Relações mais próximas
Perceber o que alguém fez por você ajuda a ver essa pessoa como um bom parceiro ou amigo, e deixa você mais disposto a investir na relação.
Algoe, 2012
Menos estresse e preocupação
Em muitos estudos, exercícios de gratidão levaram a quedas pequenas, mas consistentes, nos sintomas de ansiedade e depressão.
Cregg e Cheavens, 2021
Como fazer funcionar
- 1
Seja específico
"Jantar com a Ana, ela me fez rir com a história do ônibus" funciona melhor do que "meus amigos".
- 2
Escreva sobre pessoas
Momentos com outras pessoas costumam ter mais sentimento do que as coisas que você tem.
- 3
Procure algo novo
Repetir a mesma lista todo dia vira obrigação. Tente notar uma coisa que você ainda não escreveu.
- 4
Seja breve
Uma linha basta. Fazer com frequência importa mais do que escrever muito.
- 5
Não force
Em um estudo, quem contava as coisas boas uma vez por semana ganhou mais do que quem fazia isso três vezes por semana. Escolha um ritmo que continue leve.
O que não é
- Escrever sobre gratidão não é tratamento para depressão, ansiedade ou qualquer outra condição, e não substitui terapia nem medicação.
- Nos estudos, os efeitos são pequenos em média e variam muito de pessoa para pessoa.
- Sentir gratidão não significa ignorar o que dói. As duas coisas podem ser verdade no mesmo dia.
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Fontes
- Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410-421.
- Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.
- Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
- Cregg, D. R., and Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445.
- Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.