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Gratitud y bienestar

Lo que un diario de gratitud puede hacer por tu mente

Anotar los buenos momentos es uno de los hábitos más estudiados de la psicología positiva. No lo arregla todo, y los efectos son modestos. Pero con unos minutos al día, es una de las formas más fáciles de sentirte un poco mejor.

Lo que encontraron los estudios

  • Más optimismo

    Las personas que anotaban cada semana cosas por las que estaban agradecidas se sentían mejor con su vida y más esperanzadas sobre la semana siguiente que quienes anotaban contratiempos.

    Emmons y McCullough, 2003

  • Un ánimo que dura

    Escribir tres cosas buenas cada noche durante una semana aumentó la felicidad y redujo los síntomas depresivos, y el cambio seguía visible seis meses después.

    Seligman y colaboradores, 2005

  • Mejor sueño

    Las personas agradecidas tenían más pensamientos positivos antes de dormir, lo que se asoció con dormirse antes, dormir más y dormir mejor.

    Wood y colaboradores, 2009

  • Relaciones más cercanas

    Fijarte en lo que alguien hizo por ti te ayuda a verlo como una buena pareja o un buen amigo, y hace más probable que cuides esa relación.

    Algoe, 2012

  • Menos estrés y preocupación

    En muchos ensayos, los ejercicios de gratitud produjeron descensos pequeños pero fiables en los síntomas de ansiedad y depresión.

    Cregg y Cheavens, 2021

Cómo hacer que funcione

  1. 1

    Sé concreto

    "Cena con Ana, me hizo reír con lo del autobús" funciona mejor que "mis amigos".

  2. 2

    Escribe sobre personas

    Los momentos con otros suelen emocionar más que las cosas que tienes.

  3. 3

    Busca algo nuevo

    Repetir la misma lista cada día se vuelve una obligación. Intenta fijarte en algo que no hayas escrito antes.

  4. 4

    Que sea breve

    Una línea basta. Hacerlo a menudo importa más que escribir mucho.

  5. 5

    No lo fuerces

    En un estudio, quienes contaban sus bendiciones una vez por semana ganaron más que quienes lo hacían tres veces por semana. Elige un ritmo que siga sintiéndose fresco.

Lo que no es

  • Escribir sobre la gratitud no es un tratamiento para la depresión, la ansiedad ni ninguna otra condición, y no sustituye la terapia ni la medicación.
  • En los estudios, los efectos son pequeños de media y varían mucho de una persona a otra.
  • Sentir gratitud no significa ignorar lo que duele. Las dos cosas pueden ser ciertas el mismo día.

Si lo estás pasando mal o piensas en hacerte daño, por favor habla con alguien ahora. Puedes encontrar una línea de ayuda gratuita y confidencial en tu país en findahelpline.com.

Pruébalo una semana

Cloudy te pide una cosa buena al día y te avisa a tu hora. Es gratis y sin anuncios.

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Fuentes

  1. Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
  2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410-421.
  3. Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.
  4. Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
  5. Cregg, D. R., and Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445.
  6. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.