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Dankbarkeit und Wohlbefinden

Was ein Dankbarkeitstagebuch für deinen Kopf tun kann

Gute Momente aufzuschreiben gehört zu den am besten untersuchten Gewohnheiten der positiven Psychologie. Es löst nicht alle Probleme, und die Effekte sind klein. Aber mit ein paar Minuten am Tag ist es einer der einfacheren Wege, sich etwas besser zu fühlen.

Was Studien gefunden haben

  • Mehr Optimismus

    Wer jede Woche aufschrieb, wofür er dankbar war, war zufriedener mit seinem Leben und blickte hoffnungsvoller auf die kommende Woche als Menschen, die Ärgernisse aufschrieben.

    Emmons und McCullough, 2003

  • Anhaltend bessere Stimmung

    Eine Woche lang jeden Abend drei gute Dinge aufzuschreiben, steigerte das Glücksempfinden und verringerte depressive Symptome. Die Veränderung war sechs Monate später noch sichtbar.

    Seligman und Kollegen, 2005

  • Besserer Schlaf

    Dankbare Menschen hatten vor dem Einschlafen mehr positive Gedanken. Das hing mit schnellerem Einschlafen, längerem und besserem Schlaf zusammen.

    Wood und Kollegen, 2009

  • Engere Beziehungen

    Wer bemerkt, was jemand für ihn getan hat, sieht diese Person eher als guten Partner oder Freund und investiert eher in die Beziehung.

    Algoe, 2012

  • Weniger Stress und Sorgen

    Über viele Studien hinweg führten Dankbarkeitsübungen zu kleinen, aber verlässlichen Rückgängen von Angst- und Depressionssymptomen.

    Cregg und Cheavens, 2021

So klappt es

  1. 1

    Sei konkret

    "Abendessen mit Anna, sie hat mich über den Bus zum Lachen gebracht" wirkt besser als "meine Freunde".

  2. 2

    Schreib über Menschen

    Momente mit anderen bewegen meist mehr als Dinge, die du besitzt.

  3. 3

    Such nach etwas Neuem

    Jeden Tag dieselbe Liste wird schnell zur Pflicht. Versuch, eine Sache zu bemerken, die du noch nicht aufgeschrieben hast.

  4. 4

    Halte es kurz

    Eine Zeile reicht. Regelmäßigkeit zählt mehr als viel Text.

  5. 5

    Erzwing es nicht

    In einer Studie profitierten Menschen, die einmal pro Woche ihre guten Dinge zählten, mehr als jene, die es dreimal pro Woche taten. Wähl ein Tempo, das sich noch frisch anfühlt.

Was es nicht ist

  • Dankbarkeit aufzuschreiben ist keine Behandlung für Depression, Angst oder andere Erkrankungen und ersetzt keine Therapie oder Medikamente.
  • Die Effekte in Studien sind im Schnitt klein und unterscheiden sich stark von Mensch zu Mensch.
  • Dankbar zu sein heißt nicht, zu ignorieren, was wehtut. Beides kann am selben Tag wahr sein.

Wenn es dir schlecht geht oder du daran denkst, dir etwas anzutun, wende dich bitte jetzt an jemanden. Eine kostenlose, vertrauliche Hotline in deinem Land findest du unter findahelpline.com.

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Quellen

  1. Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
  2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410-421.
  3. Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.
  4. Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
  5. Cregg, D. R., and Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445.
  6. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.